B12 revelada

Esse texto é um resumo do artigo especial sobre a Vitamina B12 que saiu na Revista dos Vegetarianos, nº 65, ano 6, de autoria de Samira Menezes. Como existem tantos mitos e dúvidas a respeito desta vitamina para os vegetarianos, resolvi resumir e compartilhar a informação.

A B12 esta presente somente nos alimentos de origem animal, sendo a única que deve ser suplementada por aqueles que optam por uma dieta vegetariana. Mas se você acha que sua deficiência acontece somente naqueles que decidiram uma dieta livre de produtos de origem anima, saiba que não. Ela também pode acometer onívoros.

A B12 é encontrada em todos os alimentos de origem animal, como carne, ovos e laticínios. Também pode ser encontrada em suplementos produzidos a partir de bactérias em laboratório. Essa vitamina é também chamada de cianocobalamina e não é destruída com o aquecimento dos alimentos.

Essa vitamina atua diretamente na manutenção das células sanguíneas e de todo o sistema nervoso. Quando exercemos uma atividade intelectual, acabamos consumindo mais da B12. Além disso, ela participa do funcionamento do B9, o ácido fólico.

Ao ingerirmos um alimento que possua B12, essa vitamina será liberada do alimento pela secreção ácida do estômago e em seguida se ligará a um composto conhecido como fator intrínseco para então ser transportada para os tecidos e armazenada no fígado, sendo liberada conforme a necessidade. Quando suplementada, a B12 não precisa ser extraída e nem de fator intrínseco para então ser absorvida.

Após a absorção, a B12 é estocada no fígado. Seu tempo de estoque é indefinido, dependerá de cada organismo. Através da secreção biliar, a B12 é lançada no intestino delgado, podendo então ser reabsorvida. Mesmo que esse ciclo funcione perfeitamente, sempre há um pouco da perda da vitamina pelas fezes. Mesmo que haja pouquíssima excreção de B12 e uma eficiente reabsorção, são poucos que fazem isso, logo para muitos, a suplementação é essencial, pois quem não a ingere diariamente, vai perdendo a que tem no organismo, seja a pessoa vegetariana ou onívora.

Tanto a alimentação onívora, quanto a ovo-lacto ou lacto-vegetariana não são sinônimos de correta absorção de B12. Em uma refeição com alimentos de origem animal, o organismo só absorve de 1 a 1,5 mcg da vitamina, pois os transportadores da dupla B12  + fator intrínseco não conseguem absorver mais que isso. Por isso é importante que vegetarianos ou não, avaliem sempre o nível de B12 no organismo.

O nosso organismo também produz a B12, porém sua produção é feita pelas bactérias localizadas no intestino grosso e sua absorção é feita no delgado, logo ela não pode ser mais absorvida. Portanto, a B12 produzida no nosso organismo não ajuda muito, pois é dada num ponto do intestino onde o organismo não consegue mais aproveitá-la.

Diversos fatores também podem prejudicar a sua absorção. Nenhum está associado ao vegetarianismo. Caso a pessoa tenha pouca secreção de ácido estomacal (como em idosos ou pessoas que retiraram parte do estômago), a absorção fica prejudicada. Se há insuficiência pancreática, a B12 também encontra dificuldade em se ligar ao fator intrínseco e ser absorvida. Doenças inflamatórias intestinais, doença celíaca, doença autoimune, lesão por radiação, ou uso de diversos tipos de medicamentos, como os antiácidos, também podem prejudicar a absorção. É recomendada suplementação da vitamina para todas as pessoas (vegetarianas ou não) acima dos 50 anos de idade, porque a partir dessa idade, é comum que o organismo apresente dificuldades de extrair a vitamina dos alimentos.

Quando há a deficiência de B12, inicialmente a pessoa sente uma queda no rendimento físico, sente-se cansado e a memória deixa a desejar. Caso não se resolva a deficiência, os sintomas evoluem e começam a surgir uma sensação de formigamentos nos dedos dos pés e mãos, além da dificuldade em manter o equilíbrio. A língua pode ficar lisa e brilhante, porque as papilas se atrofiam, a pessoa perde o apetite. Às vezes pode haver dores pelo corpo. Todos esses sintomas são reversíveis quando há a suplementação oral ou injetável, porém no caso de muitos anos de deficiência, os sintomas podem evoluir para paranoia e esquizofrenia. Nessa fase há o risco de não ser possível mais a reversão dos sintomas. A deficiência também pode levar à uma menor produção de células do sistema imunológico e menor eficiência do mesmo. Mesmo que não haja a presença de nenhum sintoma, é sempre bom avaliar os índices de B12 e fazer a suplementação caso o médico recomende.

Os exames mais eficazes são a dosagem de B12 sérica e a avaliação de homocisteína. O primeiro exame avalia o nível de B12, que deve estar entre 350 e 490 pg/ml (picograma por mililitro). Também é importante medir o nível de homocisteína, pois este é um composto que se eleva na deficiência da B12 e/ou do ácido fólico, dentre outros nutrientes. O ideal é que seus níveis estejam abaixo de 8 mcmol/L (micromol por litro). Dependendo do caso, os exames de avaliação de B12 devem ser feitos a casa 6 meses ou anualmente.

A suplementação pode ser oral ou injetável. Em relação aos comprimidos, a dose recomendada é no mínimo 5 mcg/dia. Os comprimidos com 10 a 15 mcg não apresentam riscos e podem ser usados sem problemas. Caso opte por tomar um comprimido uma vez por semana, a dosagem deve ser de 2000 mcg. Caso a suplementação seja injetável, a dosagem deve ser de cerca de 5000 UI (unidade internacional) a cada seis meses ou um ano.

Para as gestantes, há maior consumo de B12 devido às necessidades do feto e a vitamina estocada, aparentemente, não passam para o bebê. Já durante a amamentação, a concentração da vitamina no leite materno depende dos níveis de B12 da mãe. Caso não haja B12 suficiente, o bebê não recebe a quantidade necessária e pode ficar apático, irritado, com anemia, sonolência e com desenvolvimento neuropsicomotor retardado. Neste caso, o indicado é suplementação de até 3 mcg de B12 para gestantes e mães durante o período de amamentação.

Os ovo-lacto e lacto-vegetarianos, por precaução, é melhor suplementar, pois não há como saber se o corpo está absorvendo corretamente a vitamina. O ideal é procurar um nutricionista ou nutróloga que esteja familiarizado com o tema “vegetarianismo e B12″ e que faça a sua avaliação. Apesar de ovos e laticínios conterem B12, esses alimentos possuem gordura saturada e estão associados ao aumento do colesterol. Por isso, aconselha-se evitá-los e fazer a suplementação.

Com a suplementação é provável que alguns sintomas da deficiência de B12 desapareçam. Porém, se já estava deficiente, porém não sentia nada, é bem provável que não sinta nenhuma mudança ao tomar o suplemento.

Algumas pessoas ainda creem que as análogas da B12, como a alga chlorella, funcionam como um substituto, mas isto é um mito. Esses análogos são detectados nos exames de sangue de B12 sérica dando a impressão de que os níveis desta vitamina estão adequados podendo camuflar uma deficiência. Essas substâncias análogas não são ativas e, portanto, não cumprem o papel que deveriam cumprir no organismo. A alga chlorella é rica em cálcio, potássio, ferro, proteínas e vitamina A, mas não tem B12. Outros alimentos vegetais falsamente recomendados são o missô (pasta de soja) e o levedo de cerveja, pois também não possuem a forma ativa da B12 e sim uma similar que não atua como a B12. A regra é uma: Nenhum alimento de origem vegetal contém vitamina B12.

Já que não existe nenhum análogo de origem vegetal, o suplemento de B12 também pode ser ingerido sem nenhum problema por vegetarianos ou veganos já que esta B12 é produzida em laboratório a partir de bactérias. Para quem quiser utilizar o suplemento feito em farmácia de manipulação, é bom verificar se as capsulas não são feitas de gelatina. Basta solicitar que o suplemento seja feito em cápsula vegetal e incolor, assim também não risco do laboratório usar a conchonilha, um pequeno besouro usado para dar a cor avermelhada a produtos industrializados como bolachas de morango, balas e sucos artificiais.

A B12 não precisa ser testada em animais. Não é requerido por lei, mas mesmo assim, uma empresa pode decidir testar. Além disso, a empresa fabricante pode ser uma que testa em animais. Vale a pena ficar atento. No caso, para não correr o risco, eu prefiro o suplemente manipulado, assim sei que não gelatina, corante animal e nem a empresa testa seus produtos em animais.

Os alimentos fortificados com B12 não resolvem a deficiência, pois para isso, a pessoa deve ter a certeza de que ingere no mínimo o recomendado de acordo com a sua faixa etária. Mas o mais seguro é garantir a B12 com a suplementação indicada e depois dos exames realizados.

Vale deixar bem claro que a necessidade da suplementação da B12 nem sempre indica que a alimentação está inadequada, afinal de contas os onívoros também podem precisar suplementar esta vitamina, além disso, ser vegetariano não indica deficiência. Até hoje não foi encontrada nenhuma dieta que não necessite de suplementação em pelo menos alguma fase da vida para torná-la mais segura. Por exemplo, menos sendo onívoras, as gestantes precisam suplementar o ácido fólico, o ferro e outros minerais durante toda a gestação. Importante ressaltar que já está comprovado que uma alimentação vegetariana bem equilibrada e com a devida suplementação de B12 é capaz de prevenir doenças como diabetes, obesidade e problemas cardíacos.

Recomendação de ingestão de vitamina B12
Idade                                 B12 (mcg/dia)
0-6 meses…………………………..0,4
7 a 12 meses………………………0,5
1 a 3 anos…………………………..0,9
4 a 8 anos…………………………..1,2
9 a 13 anos…………………………1,8
Acima dos 14 anos………………..2,4
Gestação………………………..2,6 a 3,0
Amamentação…………………2,8 a 3,0
Fonte: Livro Alimentação sem carne, de Dr. Eric Slywitch (ed. Alaúde)

Fiquem na paz!

Gui Silva

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3 respostas em “B12 revelada

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